仁济医院营养科专家万燕萍教授谈“抗炎饮食”

骨关节炎是一种以骨关节软骨退行性改变为核心的慢性炎症，是由炎症因子慢性刺激引起的免疫炎症反应。多见于中老年人。

如果能从一日三餐的膳食中寻找到抗御炎症的力量，战胜疾病，何乐而不为呢？我们就来听听临床营养专家、上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任万燕萍教授是怎么看待“抗炎饮食”的！

慢性炎症是“祸根”

越来越多的研究发现，很多慢性疾病都与体内的“炎症”有关，如冠心病、糖尿病、老年痴呆、癌症和骨关节炎等。

抗炎饮食，它接近于“地中海饮食”，近十多年来受得广泛的关注。饮食不是药物，它不像药物能马上起效，饮食关注的是代谢的程序性变化，也就是基因的表达。“滴水穿石”，好刺激形成好的结局，不良刺激形成不好的结局，长期坚持抗炎饮食，就会表达一个健康的基因。

换句话说，如果人体携带疾病易感基因怎么办？后天的努力真的能够扭转先天劣势吗？研究发现，“地中海饮食”就具有这样的神奇力量。

地中海饮食

所谓“地中海饮食”，泛指生活在希腊、西班牙、法国和意大利南部等地中海沿岸地区的居民饮食，以蔬菜水果、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食模式。这些国家的居民心脑血管病变的发病率很低，是世界长寿地区之一。

营养治疗是传统骨关节炎治疗方法的补充和理念的更新。除了生活方式干预，营养治疗对于调节骨与软骨组织中合成代谢和分解代谢的平衡，调节免疫反应等起着重要作用。而且营养治疗副作用小、费用低、获益多，具有可操作性强的特点。

“抗炎饮食”可以延缓和减轻骨关节软骨细胞和关节滑液组织细胞的慢性炎症，减少患者对药物的依赖，改善关节功能，以获得高质量的生活。要延缓或减轻骨关节炎的病理改变、减轻骨关节炎的临床症状和体征，一定要早预防，早治疗，即采取长期营养干预、运动疗法、康复训练等综合措施。

“抗炎饮食”知多少

保持正常或接近正常的体重

肥胖和超重会增加骨关节的负荷，长期超负荷压力会引起或加重骨关节慢性炎症状态。当然，六七十岁的中老年人不能追求太瘦，接近正常体重应该是一个比较好的状态。

能量摄入平衡

如果长期多食，多油、多盐、多糖饮食，势必导致不平衡的能量代谢，导致病态脂肪组织（炎症脂肪组织）在腹腔堆积，也就是中心型肥胖。这些病态脂肪组织持续分泌炎症因子，伤害人体的各个组织器官细胞，包括骨关节组织细胞和滑液组织细胞。

所以，要少吃夜宵，少喝或者不喝含糖饮料，减少外出就餐、吃快餐的频率。儿童、孕妇、哺乳期妇女等特殊生理的人群，能量摄入可以适当增加。

适量运动

运动间接支撑着能量代谢平衡。要保持良好的生活方式，适量运动，减少静坐时间。每个人可选择适合自己的运动方式，步行、游泳、打拳，最简单的运动是平地走路。

擅用抗炎、抗氧化、抗应激的食物

多吃新鲜食物

新鲜食物里含有大量抗炎营养成分，随着食物存贮时间延长或过分加工，食物里的抗炎营养成分会失去作用（主要指水溶性维生素）。

一般来说，口感越好、加工越精细的食物，微量元素和维生素流失越多。烹饪时油温太高，也会破坏食物的营养成分。应尽量使烹饪简单化，如凉拌新鲜蔬菜，少吃或不吃过分加工的食物，如各类加工肉制品、糕点等。

多吃抗氧化食物

新鲜蔬菜水果主要含B族维生素和维生素C。蔬菜水果是碱性食物，含有较多的钾离子，可以碱化尿液，增加有害物质的排泄。植物类食物中还含有多酚类因子（如类黄酮、类胡萝卜素），具有抗氧化作用，对骨关节健康非常有益。建议每天至少摄入500克新鲜蔬菜，200克水果。

蔬菜有菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜；西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花等十字花科蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。

水果有树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。

摄入健康油脂、优化脂肪酸结构比例

减少反式脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入

长期过量摄入反式脂肪酸、饱和脂肪酸含量高的食品会使低密度胆固醇升高，使全身各类血管内膜受损，加重氧化应激反应，加剧炎性状态。各类糕点食品含有反式脂肪酸，应少吃或降低摄入的频率。动物油脂、红肉等含有饱和脂肪酸，也要少吃或适量摄入。

增加摄入ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸

在抗炎食物中最有效的是ω-3脂肪酸，如金枪鱼、三文鱼等鱼类，亚麻籽油、菜籽油、核桃油等植物油，菠菜、羽衣甘蓝等绿色蔬菜，是富含ω-3脂肪酸食物中的佼佼者。ω-3脂肪酸（如鱼油）和单不饱和脂肪酸（如橄榄油、茶籽油）都有下调免疫炎症反应的作用。如果条件许可，应每周吃2～4次鱼或深海鱼（如金枪鱼、三文鱼），每周摄入适量坚果（如核桃等）。

脂肪酸结构须合理

ω-6和ω-3是一个家族的，ω-6脂肪酸（亚油酸）和ω-3脂肪酸（亚麻酸）都是多不饱和脂肪酸，二者对人体组织器官细胞生理功能维持或发育都是非常重要的，但二者的比例对人体健康更重要。100年前或者更长的时间以前，人类是以天然食物为主，ω-6/ω-3的比例为4～6∶1，这一比例符合人体正常细胞膜代谢基因表达的需求。

随着社会的快速发展，工业化加工的食品和快餐食物摄入越来越多，使这一比例变成了10～30∶1，从而使促炎作用上升、抑炎作用下降。研究发现，大多数人平时摄取的ω-6脂肪酸远远超过ω-3脂肪酸，常达20倍之多。而低比率的ω-6/ω-3饮食有助于抑制炎症相关因子的发展，起到抗炎作用。多食鱼或深海鱼，多食健康油:橄榄油、菜籽油、核桃、南瓜子等，少吃过分加工食品，适量减少含油含糖高的甜点食品。

no！no！no！

摄入优质蛋白质

蛋白质分为必需氨基酸和非必需氨基酸，必需氨基酸是人体不能合成的，又叫优质蛋白质。动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。每天必须保证一定量优质蛋白质的摄入，如鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品，可保护和维持人体组织器官细胞的正常代谢，可增强人体免疫功能。

摄入全谷类食物

全谷类食物是指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分，可为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等营养素。维生素B主要含在大米、小麦的表皮里，常吃一些带麸皮、糠的全谷食物（如麦片、糙米等），少吃精制的、过分加工的碳水化合物，如很白的米、面、面条、面包等，有益于中老年人心血管及骨关节健康。

万燕萍教授：在日常膳食中增加一些营养素并不难，关键是让公众知晓科学常识、日积月累坚持去做！

万燕萍，现任上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任、主任医师、教授、硕士研究生导师。

编辑：侍茹孙青

▸微信号：shjtyy